第11章 女性更需锻炼[2/2页]

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    周一：全身拉伸与放松

    ?

    早上起床后，进行简单的

    5

    分钟拉伸，如伸懒腰、转动颈部、弯腰拉伸腿部等，唤醒身体。

    ?

    晚上下班后，进行

    20

    分钟的全身拉伸。包括站立位体前屈拉伸腿部后侧和腰部，仰卧扭转拉伸脊柱和侧腰，以及手臂后伸拉伸肩部。

    周二：有氧锻炼

    ?

    可以选择在上班途中，如果距离合适，提前一两站下车，快走

    20

    分钟到公司。

    ?

    下班后，如果有健身房条件，进行

    30

    分钟的有氧操或者慢跑。如果没有健身房，可在家进行

    20

    分钟的有氧健身操，比如郑多燕减肥操。

    周三：力量训练（上半身）

    ?

    早上可进行简单的手臂力量练习，如墙壁俯卧撑（面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑动作），每组

    10

    15

    次，做

    3

    组。

    ?

    晚上，用哑铃进行锻炼。哑铃肩推

    3

    组，每组

    8

    10

    次；哑铃划船

    3

    组，每组

    8

    10

    次；哑铃弯举

    3

    组，每组

    10

    12

    次。可在看电视或听音乐时进行。

    周四：休息与恢复

    ?

    忙碌了几天，这天可适当休息，让身体有时间恢复，避免过度疲劳。

    周五：有氧和核心训练结合

    ?

    上班途中，尝试爬楼梯，注意保持适度节奏。

    ?

    下班后，进行

    25

    分钟的瑜伽练习，重点关注腹部核心肌群的训练，如平板支撑、侧板等动作，每个动作保持

    30

    60

    秒。

    周六：下半身力量和柔韧性训练

    ?

    早上进行简单的腿部拉伸，如站立位小腿后侧拉伸、坐姿髋关节伸展等，每个动作

    1

    2

    分钟。

    ?

    下午或晚上，进行深蹲训练，3

    组，每组

    12

    15

    次；保加利亚深蹲（可借助椅子），3

    组，每组

    10

    12

    次；再进行

    20

    分钟的腿部和臀部拉伸，可借助泡沫轴放松肌肉。

    周日：休闲锻炼

    ?

    可以选择轻松的户外活动，比如散步、骑自行车等，时间

    30

    45

    分钟，享受锻炼的同时放松心情。

    注意事项：

    ?

    在锻炼前要进行适当热身，锻炼后要拉伸，减少肌肉酸痛。

    ?

    根据自己的身体状况调整运动强度，如果一开始觉得困难，可以适当减少每组次数或时间。

    ?

    保证充足睡眠和合理饮食，为锻炼提供能量支持。喜欢困惑者的自救自问与自答请大家收藏：

第11章 女性更需锻炼[2/2页]

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